Faszientraining im Selbstversuch - Übungen mit der Faszienrolle

02.10.2017

Mein Name ist Marajka und ich bin 37 Jahre jung. Ich war früher Leistungssportlerin (Tennis), doch mehrere kleinere Knie- und Fußverletzungen und ein schwerer Sportunfall im Oktober 2014 haben mich  sportlich ausgebremst. Ich leide unter Arthrose und habe manchmal Schmerzen beim Laufen, vor allem, wenn das Wetter umschlägt.  Seitdem beschränkten sich meine Bewegungen nur noch auf Spaziergänge mit meinem Hund und Übungen wie Pilates und Gymnastik von zu Hause aus. Beruflich verbringe ich meine Zeit meist sitzend. Doch gerade bei Arthrose ist es wichtig, sich regelmäßig moderat zu bewegen.

Auf die Faszienrolle kam ich durch eine Freundin, die Fitnesstrainerin ist. Da ich für ein Gesundheitsportal schreibe, liegt es natürlich auch nahe, dass ich selber die Beiträge und Gesundheitstipps, die regelmäßig von kliniken.de veröffentlicht werden, beherzige. Die Idee, über das Faszialsystem zu schreiben, kam mir bei den Übungen mit der Faszienrolle, die ich Ihnen gerne zeigen möchte.  Ich habe zu diesem Thema ausführlich recherchiert und möchte die Arbeit mit der Rolle richtig umsetzen. Die beste Faszienrolle taugt nichts, wenn man sie falsch anwendet. Dennoch rate ich Ihnen, immer zuerst mit dem Arzt oder der Ärztin Ihres Vertrauens abzuklären, ob das Training auch für Sie geeignet ist.

Ich habe mich vorher gründlich durchchecken lassen und bin glücklicherweise gesund und trotz der Nachwirkungen meiner sportbedingten Verletzungen recht beweglich.  Ziel meiner Übungen ist, präventiv zu agieren, um meine Beweglichkeit zu erhalten. Nach einigen Wochen bemerke ich bereits, dass mir die Übungseinheiten immer leichter fallen und mein Körper mehr Kontur bekommt.

1.
Hier ist meine Faszienrolle. Ich habe noch eine kleinere, die  für Übungen im Oberarmbereich gut geeignet ist. Ich bevorzuge jedoch lieber die größere für alle Körperregionen. Ich nutze eine Massagerolle mittlerer Härte mit einer Länge von 30cm und einem Durchmesser von 15cm. Zu erwerben gibt es verschiedene Faszienrollen sowohl im Sportgeschäft als auch im Internet. In Sportgeschäften gibt es obendrein noch eine kompetente Beratung.

2.
Die erste Übung ist das Rollout der Wade. Hierzu legt man eine Wade auf die Rolle und bewegt diese langsam von der Ferse bis zu den Kniekehlen vor und zurück. Danach wechselt man die Wade.  Führen Sie die Bewegungen langsam aus und üben Sie nicht zu viel Druck aus. Ich wiederhole alle Übungen meistens 8-10 Mal pro Seite.

3.
Für eine Intensivierung legt man beide Waden auf die Rolle. Dadurch werden zusätzlich noch die Arm-und Beinmuskulatur gestärkt.

4.
Geübtere Personen können auch ein Bein über das andere schlagen. Das führt zu einem höheren Druck und einem effektiveren Faszientraining.

5.
Für die äußere Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich seitlich auf den Boden und positionieren die Rolle am oberen Ende des Oberschenkels, Mit dem Unterarm stützen Sie sich ab und rollen seitlich den äußeren Oberschenkel langsam auf und ab. Falls der Druck auf den Unterarm zu groß wird, kann man sich auch ein Kopfkissen darunterlegen.

6.
Diese Übung wird erleichtert, indem das obere Bein vor dem Körper auf den Boden gestellt wird.
Es können für eine Intensivierung beide Beine vom Boden gelöst werden. Diese Übungen lösen hartnäckige Verklebungen an den Oberschenkeln und können anfangs mitunter schmerzhaft sein. Lassen Sie Sich dadurch aber nicht entmutigen. Es wird im fortgeschrittenen Trainingsstadium besser.

7.
Für die Innenseite der Oberschenkel empfiehlt sich, den Innenschenkel auf der Rolle so zu positionieren, dass man sowohl nach vorne als auch nach hinten rollen kann. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie die Rolle unterhalb der Leiste ab. Dann rollen Sie vor und zurück.

8.
Für das Faszientraining des vorderen Oberschenkels legt man sich auf den Bauch und positioniert die Rolle richtig unter beide Oberschenkel. Dann rollt man langsam vor und zurück. Achten Sie darauf, dass der Nacken und die Wirbelsäule eine Linie bilden. Das führt sonst zu schmerzhaften Verspannungen und Rückenschmerzen.

9.
Die Übungen für die Unterschenkel und das Schienbein ist nur für Personen ohne Knieprobleme geeignet. Vor dieser Übung unbedingt fachkundigen Rat einholen.
Man stellt sich für diese Übung in die Vierfüßler Position und legt die Rolle unter das Schienbein. Dann rollt man von den Kniegelenken bis zur oberen Fußkante.

10.
Der Gesäßmuskel verliert schnell an Kraft und sollte beim Training nicht vernachlässigt werden. Für diese Übung setzen Sie sich auf die Rolle. Ihre Füße sind dabei nebeneinander aufgestellt. Dann rollt man langsam vor und zurück. Auch diese Übung kann an Intensität dazu gewinnen, indem man z.B. den rechten Fuß auf das linke Knie legt und umgekehrt.

11.
Bei dieser Übung stärkt man die Wirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskulatur.
Legen Sie die Rolle unter den Lendenbereich und verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Nacken. Auch hier sollten Sie unbedingt drauf achten, dass der Nacken und die Wirbelsäule eine Linie bilden. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und erweitern Sie sie nach und nach. Bei akuten Rückenproblemen fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

12.
Bei dieser Übung trainiert man die Unterarme. Dazu legt man die Unterarme auf die Rolle. Danach bildet man mit dem Körper eine Linie und rollt langsam vor und zurück. Durch diese Übung verbessern Sie Ihre Haltung.

13.
Diese Übung wirkt sich positiv auf Ihre Schulterregion und Ihre Oberarme aus. Legen Sie die Rolle unter den Unterarm und halten Sie Ihre Beine ruhig. Bewegen Sie die Rolle langsam hoch und runter.